Estamos rodeados de ella, y comerla es delicioso. Sin embargo, el azúcar fomenta el comer en exceso y causa serios problemas de salud como la obesidad y la diabetes.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un máximo del 10% de las calorías diarias deben provenir del consumo de azúcar. Considerando una dieta de 2000 calorías, este índice equivale a 50 gramos de azúcar por día (unas diez cucharaditas). Sin embargo, reducir este porcentaje al 5% (25 gramos o 5 cucharaditas) es aún mejor para su salud.
A continuación, consulta consejos sencillos y precisos sobre cómo reducir el consumo de este villano en tu vida cotidiana:
Intente comer dulces naturales
Las frutas secas como el albaricoque, el dátil y la pasa son excelentes opciones. También se puede consumir chocolate amargo con un contenido superior al 70%, plátano sin azúcar y pasteles funcionales ricos en fibra, como avena y harina de coco, pero sin exagerar.
Opte por los edulcorantes naturales
Si necesita un edulcorante, elija siempre los naturales a base de stevia, xilitol y eritritol. Sin embargo, también deben ser consumidos con moderación.
Incluya carbohidratos complejos en su dieta
No tienes que cortar todos los carbohidratos de tu vida. Sin embargo, incluyen los carbohidratos complejos, que se digieren y absorben lentamente, causando un pequeño y gradual aumento de la glucosa en la sangre.
Con esto, la sensación de saciedad dura más tiempo y, en consecuencia, colabora en el proceso de adelgazamiento. Los granos enteros y los cereales, los tubérculos como la mandioca, los ñames y las batatas, así como las legumbres son grandes ejemplos.
Evitar los alimentos procesados
Alimentos como la lasaña congelada, los camarones empanizados, la pechuga de pavo, el paté de jamón, el caldo de carne y otros sabores también llevan azúcar en su composición, que se añade durante el proceso de fabricación.
La industria generalmente agrega azúcar a los alimentos procesados para hacerlos más apetitosos. Cuando se elimina la grasa de los alimentos procesados, por ejemplo, se añade azúcar para equilibrar el sabor.
Reducir el azúcar gradualmente
Las restricciones severas se asocian con comportamientos peligrosos, como la compulsión por comer. La falta de otros carbohidratos -común en los planes de pérdida de peso- también puede generar el efecto rebote, es decir, más ganas de comer dulces.
Lea las etiquetas
Lo primero que hay que hacer para identificar la cantidad de azúcar es leer la parte posterior de los paquetes y buscar la tabla de nutrición. Compruebe la cantidad de carbohidratos que tiene el alimento. Muchos paquetes especifican los gramos de azúcares en este tema. Dé preferencia a los carbohidratos complejos, como el pan y la pasta integrales.
Otro consejo es buscar la lista de ingredientes. De acuerdo con las leyes brasileñas, los ingredientes utilizados deben estar en orden de cantidad. En otras palabras, los primeros de la lista son los que más alimentos componen.
