Como resultado de años de investigación, la dieta mental fue desarrollada para prevenir la demencia y la pérdida de la función cerebral a medida que usted envejece. Combina la dieta mediterránea con la dieta dash para crear un patrón alimenticio que se centra específicamente en la salud cerebral y en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Tal dieta también ofrece otros beneficios, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades crónicas e incluso la promoción de la pérdida de peso.
Durante décadas de estudios, la epidemióloga de la nutrición Martha Clare Morris y sus colegas del Centro Médico de la Universidad de Rush en los Estados Unidos han identificado diez alimentos clave asociados con una mejor función cerebral y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Cada uno de estos alimentos es rico en compuestos que han demostrado proteger y nutrir el cerebro:
- Hojas verdes: Seis o más porciones a la semana. Esto incluye col, espinacas, verduras hervidas y ensaladas.
- Todas las demás verduras: Trate de comer otra verdura además de las verduras de hoja verde por lo menos una vez al día. Es mejor elegir verduras sin almidón porque tienen muchos nutrientes bajos en calorías.
- Frutas rojas: Al menos dos veces por semana. Aunque la investigación publicada cita sólo las fresas, usted también debe consumir otras opciones, como los arándanos, las frambuesas y las moras, por sus beneficios antioxidantes.
- Semillas oleaginosas: Cinco porciones o más cada semana. Los creadores de la dieta MENTAL no especifican qué tipo de semillas oleaginosas consumir, pero probablemente es mejor variar el tipo para obtener una variedad de nutrientes.
- Aceite de oliva: Utilice el aceite de oliva como su aceite principal de cocina.
- Granos enteros: Por lo menos tres porciones al día. Elija granos enteros como avena, quinua y arroz integral.
- Peces: Al menos una vez a la semana. Prefiera los pescados grasos como el salmón, la sardina, la trucha, el atún y la caballa por sus altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
- Legumbres: Por lo menos cuatro comidas a la semana consumen alimentos como frijoles, lentejas y soja.
- Aves de corral: Trate de comer pollo o pavo por lo menos dos veces a la semana. Tenga en cuenta que el pollo frito no se fomenta en la dieta MENTE.
- Vino: Sólo una copa al día. Tanto el vino tinto como el blanco pueden beneficiar al cerebro. Sin embargo, muchas investigaciones se han centrado en el resveratrol que consiste en vino tinto, que puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
Lo que hay que evitar
- Margarina;
- Queso;
- Carne roja;
- Freírse;
- Productos procesados y ultraprocesados;
- Dulces
Beneficios de la dieta Mental
Este método es claramente saludable, centrado en alimentos integrales y rico en nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes y el régimen limita los alimentos problemáticos como el azúcar.
Seguir la dieta mental puede resultar en una variedad de beneficios para la salud, incluyendo la prevención de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer, así como reducciones en la presión arterial y una mejor salud digestiva. En estudios, la dieta también ha demostrado reducir la inflamación, un desencadenante conocido para el envejecimiento prematuro y la enfermedad.
¿Ayuda a bajar de peso la dieta Mental?
Como incluye alimentos integrales y ricos en fibra, también puede ayudarle a perder peso, siempre y cuando no coma en exceso los alimentos permitidos. Si su dieta carecía de verduras y estaba sobrecargada de productos procesados, puede reducir las medidas. Pero vale la pena recordar que la pérdida de peso está asociada con otros comportamientos como el sueño adecuado, el ejercicio, la alimentación sin distracciones y el control de la ansiedad.
Menú sugerido de la dieta mental
Desayuno
- 1 bol pequeño de ensalada de frutas con 2 cucharadas de salvado de avena
- 1 huevo caliente
- 1 taza de café
Merienda de la mañana
- 1 vaso de zumo de frutas rojas y moradas (leche desnatada, fresa, arándano, mora) batido con 1 cucharadita de chia en granos
- 1/2 plato de verduras: tomate, zanahoria rallada y calabacín
- 3 cucharadas de arroz con lentejas
- 1 porción de sardina a la parrilla
Merienda
- 1 bote de yogur natural
- ½ taza de té mezcla de frutas secas y semillas oleaginosas (nueces, castañas, almendras, pasas y albaricoques)
Cena
- ½ plato de ensalada de lechuga, berros, remolacha y garbanzos
- 3 cucharadas de puré de patatas dulces
- 1 filete de pechuga de pollo a la parrilla
