Ya sea por razones de salud, religión o valores personales, muchas personas han adoptado la dieta vegetariana, que consiste en eliminar la carne (de cualquier animal) del menú.
La estrategia alimentaria también es una alternativa para quienes buscan perder peso porque está compuesta por alimentos bajos en calorías (frutas, verduras y hortalizas en su mayoría), y para abolir los alimentos de origen animal, lo que contribuye a que los niveles de grasas saturadas y colesterol en el menú sean extremadamente bajos.
Los estudios que señalaban una baja prevalencia de sobrepeso y obesidad entre los vegetarianos también ayudaron a reforzar el concepto de una posible eficacia de la dieta en la búsqueda de la pérdida de peso.
No hay un solo tipo de dieta vegetariana. El más común es el ovolactovegetariano, que suele incluir algunos alimentos de origen animal, como los huevos, la leche y sus derivados, la miel y otros productos apícolas. Sin embargo, todo tipo de carne está vetada. Y eso incluye el pescado y el marisco.
Ventajas de la dieta vegetariana
Una dieta basada en alimentos de origen vegetal tiene una baja densidad calórica, además de una reducida cantidad de grasa total, saturada y colesterol, lo que puede favorecer no sólo la pérdida de peso, sino también mantener bajos los niveles de grasa en la sangre, evitando así el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Con una dieta rica en frutas, verduras y hortalizas, la cantidad de fibra, vitaminas y minerales se mantiene dentro de los niveles recomendados. Con un alto consumo de fibra se favorece también el buen funcionamiento del intestino y la sensación de saciedad.
La ciencia ha demostrado que la exclusión (o al menos la reducción) del consumo de alimentos de origen animal produce beneficios para la salud. Un estudio realizado por la Universidad de Oxford, Inglaterra, encontró que aquellos que no comen carne tienen menos riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.
Otro estudio, de la misma institución, concluyó que seguir un menú vegetariano disminuye en un 32% la probabilidad de tener un bloqueo en las arterias del corazón, lo que lleva a un infarto.
¿Cómo hacer que la dieta vegetariana sea rica en proteínas?
La proteína se utiliza generalmente en una cantidad del 15% al 35% del volumen calórico total de una dieta saludable. La dieta vegetariana debe satisfacer esta necesidad a partir de proteínas de origen vegetal, como las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos y soja), semillas (girasol, sésamo, linaza) y semillas oleaginosas (castañas, nueces, almendras), tofu, quinoa y espirulina (que se encuentran en cápsulas). En el caso de los no vegetarianos (vegetarianos restringidos u ovolactovegetarianos) se pueden añadir derivados de la leche y el huevo.
Desventajas
Al restringir el consumo de algunos alimentos dejamos de ingerir nutrientes esenciales para nuestro cuerpo. En el vegetarianismo, al excluir los de origen animal, ya no consumimos nutrientes como la vitamina B12, el calcio, el hierro y el zinc.
El calcio es un mineral que participa en la formación y mantenimiento de los dientes y los huesos, una restricción drástica en su consumo a largo plazo puede favorecer el desarrollo de la osteoporosis. La vitamina B12 es un micronutriente que se encuentra exclusivamente en productos de origen animal y se utiliza en la síntesis de los glóbulos rojos, actuando para prevenir la anemia.
El hierro es una de las principales preocupaciones, a la hora de evaluar la dieta de los seguidores de la dieta, porque al igual que la vitamina B12 este mineral es un componente fundamental de los glóbulos rojos, ya que junto con la hemoglobina realiza el transporte de oxígeno en el torrente sanguíneo. La carne es la principal fuente de este nutriente, también se encuentra en las verduras y legumbres de color verde oscuro, sin embargo en este caso para ser absorbido es necesario la asociación con la vitamina C.
El zinc que también se encuentra en las carnes es fundamental para la síntesis de muchas enzimas, así como también juega un papel importante en la formación de proteínas y en la división celular. Es importante que los seguidores del estilo de dieta estén acompañados por médicos y/o nutricionistas, ya que estos profesionales podrán orientarlos indicando posibles alternativas para suplir el consumo de estos nutrientes, lo que generalmente se logra a través de la suplementación.
Sugerencia de menú vegetariano
Desayuno
- OPCIÓN 1 – Tapioca (2 col./sopa de chicle hidratado) rellena con huevos revueltos (1 huevo + 1 clara) – 1 plátano amasado con 1 col. (postre) de pasta de anacardo (o maní) sin azúcar y 1 col. (café) de canela
- OPCIÓN 2 – Batido de proteínas 2: 1 vaso pequeño (150 ml) de bebida vegetal (anacardo o almendra) batido con 1 col. (sopa) de suplemento proteico de arroz con guisante, 1 plátano mediano congelado y 1 col. (postre) de cacao en polvo – 1 tostada entera con 1 col. (sopa) de aguacate amasada, sal y limón
Merienda de la mañana
- OPCIÓN 1 – 1 bote de yogur natural desnatado griego con 1 col. (sopa) de granola
- OPCIÓN 2 – 3 galletas pequeñas de arroz integral con tofu triturado, cúrcuma y sal
- OPCIÓN 3 – Mezcla de frutas, castañas y semillas (pasas, arándanos, nuez de Brasil, semillas de calabaza sin cáscara) de 2 col. (sopa)
Almuerzo
- OPCIÓN 1 – Ensalada con salsa de tofu: 1 plato (poco profundo) de hojas mixtas (lechuga, berro), 2 col. (sopa) de zanahorias ralladas y 2 col. (sopa) de palmito picado con 2 col. (sopa) de salsa de tofu (batir en la procesadora 40 g de tofu firme con 1 col. (sopa))./(sopa) de puré de mandioca – 1 cáscara de frijol mediana con poco caldo – 2 cucharadas de remolacha picada salteada y espolvoreada con cebolla picada
- OPCIÓN 2 – Ensalada de hojas y frutos secos: 1 plato (poco profundo) de lechuga morada y col en tiras, 5 tomates, 1 col. (sopa) de frutos secos tostados, 1 col. (sopa) de aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana y sal – 2 col. (sopa) de arroz integral – 4 col. (sopa) de lentejas – 3 col. (sopa) de setas salteadas – 3 rodajas de calabacín a la plancha con 1 hebra de aceite de oliva virgen extraMerienda
- OPCIÓN 1 – 3 col. (sopa) de mandioca cocida con 2 col. (sopa) de requesón
- OPCIÓN 2 – 4 rebanadas de batata hervida
- OPCIÓN 3 – Coco
Cena
- OPCIÓN 1 – 1 tazón mediano de sopa de lentejas – 1 plato (poco profundo) de calabacín y berenjena a la parrilla, 1 hebra de aceite de oliva extra virgen, sal y hierbas (tomillo, orégano)
- OPCIÓN 2 – Ensalada mixta: 1 plato (poco profundo) de hojas de colores (lechuga, rúcula), tiras de hinojo, 2 col. (sopa) de zanahoria rallada, 2 col. (sopa) de garbanzos cocidos con 1 col. (postre) de aceite de oliva virgen extra, vinagre, sal y hierbas – Tortilla: 2 huevos, 1/2 tomate picado y hojas de albahaca fresca
- OPCIÓN 3 – 1 porción de lasaña de calabacín y tofu
Sin dudas que le hemos brindado varios opciones para elegir cual les gusta más y así poder mantenerla a traves del tiempo.
