¿Alguna vez se ha preguntado cuál es la mejor dieta para perder peso? ¿Hay un plan de dieta perfecto? Los expertos defienden la idea de que la dieta ideal es la que se puede seguir fácil.
Por lo general, las personas siguen dietas que no quitan ningún nutriente del menú, pero los alientan a tomar buenas decisiones. La dieta mediterránea cumple con estos requisitos y por eso la Asociación Americana del Corazón la ha elegido como la mejor opción para que pierda peso de manera saludable.
¿Qué es la dieta mediterránea?
También llamada dieta mediterránea, se basa en el consumo de alimentos frescos y naturales. Esta dieta ayuda a cambiar el estilo de vida y mejora el trabajo del metabolismo. La pérdida de peso y la disposición surgen como consecuencia de una vida sana.
No existe una proporción exacta de consumo, pero algunos grupos de alimentos son fundamentales para el éxito del método. Se libera aceite de oliva, frutas, verduras, cereales, leche y queso. Los productos industrializados como los alimentos congelados, los alimentos enlatados, las galletas, la barra de pan y otros están prohibidos.
Qué comer
Pescados y mariscos
Es necesario consumir pescado y mariscos en grandes cantidades, entre dos y cuatro veces por semana. Son grandes fuentes de proteínas y grasas buenas para la salud, como el omega-3, que tiene propiedades antiinflamatorias, alivia el dolor, mejora la circulación y reduce el colesterol.
Aceite de oliva y grasas buenas
El aceite de oliva es una buena fuente de grasa para el corazón y debe añadirse a los alimentos de la dieta, hasta dos cucharadas al día. Vale la pena ponerlo cuando se cocina, se asa, se saltea o incluso en el plato después de que esté listo.
Los aceites vegetales como el de linaza y el de canola también ayudan a controlar el colesterol y a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Alimentos integrales
Los alimentos integrales como el arroz, la harina, la avena y la pasta son las principales fuentes de energía de la dieta mediterránea. Los ingredientes son ricos en fibra, vitaminas y minerales, ayudan a la saciedad, combaten el estreñimiento y disminuyen la absorción de azúcares y grasas.
Además de los granos, la dieta debe ser rica en vegetales proteínicos como frijoles, soya, garbanzos, semillas de calabaza y linaza que también ayudan a fortalecer los músculos y mejorar el metabolismo.
Frutas y verduras
Lo ideal es consumir hasta nueve porciones de fruta y verdura al día. Son responsables de la fibra, los minerales, las vitaminas y la sensación de saciedad del cuerpo. Apostando por la variedad y el color, estas sustancias saludables son antioxidantes, ayudan al funcionamiento del intestino y del sistema inmunológico.
Leche y derivados
Los productos lácteos son fuentes de calcio y proteína, elementos importantes en la dieta mediterránea. El queso blanco, el requesón, el requesón y el yogur natural son los más comunes, pero la leche descremada también es una opción. Para reducir el consumo de grasa, es necesario elegir las versiones ligeras de los productos.
Proteínas y legumbres
Los garbanzos, las lentejas y los frijoles son fuentes de carbohidratos y proteínas. Las legumbres son ricas en minerales como el potasio y el hierro, así como en vitaminas. Las comidas con huevos, granos y pescado son las más indicadas en el menú.
Bebidas
El vino tinto es la liberación más curiosa de la dieta. La bebida es rica en resveratrol y antocianinas. Es decir, además de ser un antioxidante natural, también previene la formación de grasa en las arterias. Se permite tomar un vaso, 180 ml, una vez al día. Preferiblemente de noche. El agua es la bebida más adecuada para acompañar las comidas, una opción es probarla con frutas o verduras para variar el sabor.
Menú sugerido para la dieta mediterránea:
Desayuno
- Té de hierbas
- Una fruta
Sándwich mediterráneo con:
- Dos rebanadas de pan integral
- Pequeño trozo de queso de cabra
- Aceite de oliva aromatizado con hierbas y albahaca
- Tomates cherry picados
- Sal marina batida con orégano, tomillo y albahaca
Cómo preparar el sándwich:
- Levante ligeramente las dos rebanadas de pan. Añadir el aceite de oliva aromatizado y el queso de cabra. Completar con tomate cherry y sazonar con sal marina.
Merienda de la mañana
- Una porción de fruta o un puñado de castañas
Almuerzo
- Pescado al horno con hierbas y especias condimentadas con aceite de oliva.
- Arroz integral con orégano y zanahoria, o papas hervidas o polenta (horneadas) o un plato poco profundo de pasta integral al dente con salsa de tomate casera.
- Ensalada con hojas verdes
- 1 vaso de 150 mil de vino tinto
Merienda
- Yogur natural con fruta y avena o una fruta entera o jugo de uva batido con una manzana y agua mineral.
Cena
- Berenjena horneada con tomates y pimiento rojo y ajo y atún horneado con corteza de hierbas o una porción de bruschetta de pan integral o un plato inferior de sopa de verduras con pescado o pollo.
