Villano, pero también joven. Así es como podemos definir las grasas saturadas y su papel dentro de una alimentación saludable. Este tipo de lípidos, que se encuentran en los alimentos de origen animal y sus derivados, como la carne de vacuno y de cerdo, la yema de huevo, el queso y la leche, desempeñan un papel importante en nuestro organismo.
Las grasas participan en la producción de hormonas y también en el proceso de transporte y almacenamiento de vitaminas (A, D, E y K), por ejemplo. Es justamente por eso necesitamos ingerir estos nutrientes.
Sin embargo, es necesario priorizar las grasas saturadas presentes en los alimentos en su versión natural, porque también contienen otro tipo de nutrientes, como proteínas y fibras. Se debe evitar el consumo de alimentos procesados, como helados, galletas, alimentos preparados y salchichas.
Los productos industrializados vienen llenos de grasa saturada. El consumo exagerado de este tipo de grasa puede contribuir al aumento de peso, pero peor que eso es la posibilidad de desarrollar enfermedades cardiológicas y cardiorrespiratorias.
Para mantener una dieta equilibrada, se recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas al 10% de todas las calorías consumidas a lo largo del día. Por lo tanto, en una dieta de dos mil calorías, sólo serían 20 gramos de grasa saturada en total. En el caso de las personas que tienen factores de riesgo cardíaco, esta cantidad se reduce a sólo el 7%. Eso suena como una buena cantidad, pero es muy fácil superar ese objetivo.
Peligros de las grasas saturadas
El aumento de los niveles de colesterol malo (LDL) es una de las consecuencias negativas del consumo excesivo de grasas saturadas. Esto aumenta las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral. Otras enfermedades, como la obesidad, la hipertensión arterial e incluso el Alzheimer, también pueden ocurrir más fácilmente si los niveles de colesterol no están en equilibrio.
De ahí la preocupación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que preparó un documento que proporciona nuevos límites para el consumo de grasas saturadas y otras versiones del nutriente. Lo ideal es que la ingesta de este subtipo de grasa no supere el 10% de las calorías ingeridas durante el día. Para aquellos que tienen algún factor de riesgo cardíaco, el valor cae al 7%.
Productos de origen vegetal
Además de su presencia en los alimentos de origen animal, los lípidos saturados pueden encontrarse en los productos vegetales. Este es el caso del aceite de coco y los palmitos. El aceite de coco ya ha causado mucha controversia.
Existen varias directrices de diferentes consejos y sociedades médicas y de nutrición que condenan el uso excesivo del aceite de coco, ya que hay más del 80% de grasas saturadas en el aceite de coco, por lo que es esencial gestionar bien su uso dentro de la alimentación.
En la punta del lápiz
Ahora compruebe la cantidad de grasa saturada presente en 100 gramos de alimentos comunes en la dieta recordando que el límite, para aquellos que consumen dos mil calorías diarias, es un máximo de 20 gramos.
- Pollo asado sin piel – 2.01 g
- Hamburguesa a la parrilla – 5,01 g
- Yema de huevo – 9.55 g
- Estrogonofe de filete miñón – 6,75 g
- Pizza de muçarela – 4.47 g
- Feijoada – 4,95 g
- Perro caliente – 6.58 g
- Filete a la parrilla – 8.08 g
- Carne molida cocida – 7.27 g
- Helado – 4,50 g
- Galleta rellena – de 5 a 9 g
