Famosa dieta sin lactosa ¿Qué es y como hacer esta dieta?

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Considerado uno de los villanos del momento a la hora de perder peso, la lactosa, junto con el gluten, ha sido incluso eliminada del menú de quienes no tienen alergias o intolerancias a ella.

La dieta sin lactosa se basa en la eliminación de la leche y sus derivados (mantequilla, queso, nata, yogur, etc.) de la dieta. Se cree que estos alimentos son capaces de causar un proceso inflamatorio al cuerpo, a través del azúcar (lactosa) y las proteínas (betalactoglobulina y caseína) de la leche que podrían dejar nuestro cuerpo más vulnerable al aumento de peso.

Además, pueden causar síntomas similares causados por el gluten, tales como molestias gástricas y exceso de gas. Según la Asociación Americana de Gastroenterología y Nutrición, el 85% de la población adulta tiene algún grado de intolerancia a la lactosa.

El plan de dieta ofrece un menú especial compuesto por alimentos sustitutivos a base de soja, arroz o almendras, además de aumentar el consumo de hojas verdes oscuras, almendras, semillas de sésamo y tofu (queso de soja), que también ofrecen una buena dosis de calcio.

Ventajas de una dieta sin lactosa

Las ventajas de esta dieta están relacionadas con los individuos intolerantes a la lactosa, es decir, personas que tienen una deficiencia o ausencia de la enzima intestinal llamada lactasa, que es la enzima esencial en el proceso digestivo de la proteína de la leche.

Desventajas de una dieta sin lactosa

La dieta no presenta estudios que demuestren sus beneficios en relación con la pérdida de peso. Además, al restringir el consumo de leche y sus derivados alimenticios, puede afectar a las concentraciones de calcio de nuestro cuerpo, lo que puede ser perjudicial para nuestra salud, ya que el calcio es responsable de la composición de los huesos y dientes, además de estar relacionado con el mantenimiento de diversas funciones corporales.

¿Ayuda la leche contra la osteoporosis o no?

Aunque la leche es una fuente de calcio, un mineral directamente relacionado con el fortalecimiento de los huesos, los estudios han llegado a cuestionar la relevancia de la bebida en la prevención de la osteoporosis. La hipótesis de los expertos para tal resultado apuntaba a la galactosa, una sustancia formada a partir de la descomposición de la lactosa.

Cuando se inyecta en animales, por ejemplo, se observa una muerte prematura como resultado de reacciones como la inflamación. Y estos factores también están detrás de las fracturas debidas a la fragilidad de los huesos en los ancianos.

Sin embargo, los propios autores piden cautela en la interpretación de los datos y aseguran que se necesita más investigación, para determinar verdaderamente cuales son los resultados.

Sugerencia para un menú sin lactosa

Desayuno

Opción 1
1 taza de té de hierbas (verde, blanco, hibisco, menta)
1 taza de ensalada de frutas con 1 col. (postre) de linaza triturada y 1 col. (postre) de miel

Opción 2
1 taza (200 ml) de leche de soja (o arroz o almendra)
1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de pechuga de pavo light

Opción 3
1 vaso (200 ml) de jugo de naranja batido con 1 hoja de col fresca (sin el tallo)
1 rebanada de pan integral con 1 huevo revuelto

Opción 4
1 bote de yogur de soja con 1 col. (sopa) de harina de linaza triturada
1 tostada entera con paté de tofu (ver receta abajo)

Merienda de la mañana

Opción 1
1 porción de fruta (1 plátano, 1 rodaja de piña mediana, 1 guayaba)
2 almendras

Opción 2
Mezcla de frutas secas: 1 albaricoque + 1 nuez de Brasil + 1 almendra

Opción 3
1 bote de yogur de soja

Opción 4
1 barra de semillas (sésamo, linaza)

Almuerzo

Opción 1
2 col. (sopa) de arroz integral
1 cáscara de frijol mediana
1 filete mediano de carne magra (cuadril, pato, filete miñón) a la parrilla
1 taza de brócoli al vapor

Opción 2
Ensalada verde oscura (col y berros) a voluntad con 2 col. (sopa) de zanahoria cruda rallada y 2 aceitunas aderezadas con 1 col. (postre) de aceite de oliva, poca sal, limón
2 piezas (sopa) de arroz integral (o arroz de 7 granos)
1 cáscara de lenteja mediana
1 filete de pollo mediano a la parrilla con hierbas (romero, cebolleta, perejil)

Opción 3
1 captador de espaguetis entero con salsa de tomate y albahaca
1 pieza mediana de pescado horneado, hervido o asado a la parrilla con hierbas (romero, perejil, cebolleta)

Opción 4
Ensalada mixta de verde oscuro, tomate y coliflor cocinada a voluntad con 1 col. (postre) de aceite de oliva, poca sal y limón
1 hamburguesa de carne (o de pollo o de grano: soja, quinoa, lenteja)
2 col. (sopa) de puré de mandioca con zanahoria o ñame
2 guisantes (sopa) salteados con cebolla y tomates

Cena

Opción 1
Ensalada de hojas verdes, pepino y tomate a voluntad con 2 aceitunas condimentadas con 1 col. (postre) de aceite de oliva, poca sal y limón
1 rebanada mediana de roast beef con salsa de mostaza (opcional)

Opción 2
Ensalada de hojas verdes a voluntad con 1 fina rebanada de aguacate cortada en media luna y tomates sazonados con 1 col. (postre) de aceite de oliva, un poco de sal y limón
1 filete mediano de pescado a la parrilla o al horno con limón y hierbas

Opción 3
1 filete mediano de carne roja magra (cuadril, pato, filete miñón) a la parrilla
3 piezas (sopa) de champiñones guisados con cebolla y shoyu ligero

Opción 4
Sopa de tomate (ver receta abajo)

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