Creado por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre (NHLBI) de los Estados Unidos, el plan se centra en ayudar a las personas a elegir alimentos saludables, realizar actividad física y prevenir enfermedades cardíacas.
Diseñada como una forma de controlar el colesterol, la dieta TLC también puede ayudarle a perder peso y a reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. Seguir la dieta significa seguir el porcentaje exacto de macronutrientes que se consumen diariamente. No se prohíbe ningún grupo de alimentos, pero es posible que tenga que utilizar una calculadora para asegurarse de que está consumiendo el equilibrio correcto de carbohidratos, proteínas y grasas.
Esa es la división apropiada de lo que comes:
El 25-35% de sus calorías diarias deben provenir de la grasa. En cuanto a los tipos de grasa, menos del 7% de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas. Hasta el 10% de sus calorías diarias deben provenir de grasas poliinsaturadas y aproximadamente el 20% de sus calorías totales deben provenir de grasas monoinsaturadas.
- El 50-60% de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos, con 20-30 gramos por día de fibra dietética.
- Aproximadamente el 15% de sus calorías diarias deben provenir de las proteínas.
- Se permiten menos de 200 mg por día de colesterol.
- Los dulces y postres están permitidos, pero con moderación.
Alimentos permitidos
- Fruta: de dos a cuatro porciones al día
- Verduras o frijoles: de tres a cinco porciones al día
- Granos, como el arroz y el trigo integral: seis o más porciones por día
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa: dos o tres porciones al día
- Carne magra, pescado o aves: 150 gramos o menos al día (aproximadamente el tamaño de dos huevos)
- Grasas/aceites insaturados: con moderación según sus necesidades calóricas
- Postre: Sólo dulces con poca grasa saturada, como el yogur entero congelado.
TLC también aconseja por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, como caminar rápido, todos los días de la semana.
Lo que hay que evitar
Grasas saturadas, presentes en alimentos como la carne roja, la mantequilla, el queso y la leche entera. Lo mismo ocurre con los alimentos ricos en grasas trans, como la comida rápida, las frituras, los dulces procesados y las galletas.
Tanto las grasas saturadas como las grasas trans aumentan su recuento de colesterol LDL, sin mencionar su consumo calórico total. El alcohol también está en la lista de vigilancia porque está relacionado con los altos niveles de triglicéridos, otro tipo de grasa que juega un papel en las enfermedades del corazón.
La dieta también recomienda reducir el sodio a menos de 2.300 mg por día, o aproximadamente una cucharadita de sal.
Ventajas y desventajas
Dado que se recomiendan 20-30 gramos de fibra al día, se aconsejan todos los alimentos ricos en carbohidratos saludables como verduras, frutas, legumbres, nueces y granos enteros. Esto también se ajusta al límite de 200 mg por día de colesterol, ya que las verduras no contienen colesterol. Y comer hasta un 20% de calorías de grasa monoinsaturada le da a la dieta TLC una cierta alineación con la dieta mediterránea considerada una de las más saludables hoy en día.
Sin embargo, algunos profesionales tienen reservas sobre el alto porcentaje de calorías provenientes de los carbohidratos y la baja cantidad de proteínas. Además, los alimentos con alto contenido de colesterol, que deben evitarse en esta dieta, como los huevos, pueden contener nutrientes que protegen la salud, incluyendo la vitamina D antiinflamatoria y los ácidos grasos omega-3.
¿Pierde peso la dieta TLC?
El objetivo no es el adelgazamiento, pero la ingesta diaria de fibra de 20 a 30 gramos puede ayudarle a perder peso si su ingesta actual se acerca más a la media nacional actual de 15 gramos.
Un informe reciente de la Organización Mundial de la Salud encontró que un mayor consumo de fibra está asociado con un menor peso corporal, y hay una ventaja: por cada 8 g de aumento de fibra dietética por día, las muertes totales y la incidencia de enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer colorrectal disminuyen en hasta un 27%.
